2021/06/14

瞑想はいつやればいい？好きな時に好きなだけやればOK。コツも紹介

こんなことを知りたい人にオススメ

✅瞑想は1日の中でいつ行うのがもっとも効果的か
☑️忙しくてとにかく時間がない。時短する方法はないか
✅毎日やらないと効果がないのか？

僕の瞑想歴は3年目。
現在はMBSR（マインドフルネス・ベースド・ストレス・リダクション）を始めて連続100日が経過。
毎日最低45分の瞑想を行い、うつ病の原因にもなる反芻思考の抑制が可能になりました。

瞑想はいつすればいい？　いつでもOK、オススメは朝

論文を調べてみたところ
総合すれば、どの時間帯でもOK。
ただ、朝を推奨する声が多いです。
（参考：https://www.headspace.com/meditation/best-time-to-meditate）

1日の中で最も気が散らず集中しやすいことがその要因で
例えば面倒な仕事を片付けるなら朝のほうがよく、なぜなら頭が疲れていないので仕事の能率を高められるから。

新しい習慣を身につけるにも、朝の方がオススメと言われる所以が見えますね。

僕は起床してからすぐに瞑想します。
活動するとそれだけ刺激にさらされ、集中力を浪費している気がする。

仕事後に瞑想するのも気持ち良いけれど、朝瞑想した方がその日の感情に刺々しさが無いように感じます。
なので瞑想は朝派ですね。

とはいえ
「朝は忙しくて瞑想以外にもやることが多い！」
という方も多いと思います。

ですが、朝少しでも気持ちを落ち着かせ
1日のイライラを抑制できるなら、10分を投資するのも悪く無いと思う。

と言うわけで瞑想はいつすれば良いか論は
「いつでもOK。オススメは朝」
と言うことになります。

また面白い論文を見つけたら、紹介させてもらいますね。

瞑想の本質は、逸れた意識を一点に戻すこと。

加えて、瞑想は10分程度でも効果が出ることが確認されています。
（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30320574/）

ところで通勤される時って何をされてますか？
スマートフォンを使ってYouTubeを見たり電子書籍を見たり、なんて方も多いかと思います。
娯楽を謳歌するのは楽しいですが、スマホを見ている時点で人間の脳は集中力を消費しています。

特にもっとも良質な集中力がある朝の時間ですから、有意義な行動に使いたいですよね。
瞑想は集中力を高める効果もありますから、電車の中で瞑想できれば普段よりも高い集中力で仕事に臨めるのはイメージしやすいですよね。

オススメは足の裏の感覚に意識を向けること。
電車で棒立ちでも、揺られると足に伝わる感覚が変わりますよね。

これを実況中継するように感じ取りましょう。

「振動が右足のカカトから薬指に走っていた。お、今度は左足。土踏まずのあたりからだ」

と言った具合に繰り返していると思考が足裏に集中されます。

この時、目からの刺激を削除したいですね。
座っていれば目を閉じますし、立っていたら、目の前に目印を決めて視点を固定します。

ぎゅうぎゅう詰めでは集中できない。

おっしゃる通り。
なら電車を降りてから、家から駅、駅から会社、会社の階段。
やれるところはいくらでもあります。

「瞑想を長時間ぶっ続けでやらなきゃ！」

なんて強迫観念というか完璧主義に陥らなくても大丈夫。
休憩の代わりに瞑想するわ、くらいの気持ちでOKです。

通勤通学中にも瞑想は可能です。
座ってする瞑想が全てではありません。
瞑想の本質は意識を一点に向け「外れたら戻す」という動作です。
座りっぱなしでも歩行でも、意識を向ければOKです。

大抵の研究は瞑想をメンタル改善策として被験者に一定期間やらせてみた
というものですが、瞑想して改善が見られたという報告は山のようにあるので
数をこなすに越したことはないようです。
（https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392）

冒頭で説明させていただきましたが
僕はMBSRというプログラムの下、毎日45分間の瞑想を朝やっています。
ですが最近、その時間を60分に延長したところ、より気持ちの落ち着きを感じます。

寝不足の時などは集中力が切れやすいので
その分瞑想を多く取るようにしていて、体感値的にも向上を感じるのでこれからも継続していければと思っています。

ちなみに瞑想を始めた頃の僕は、10分続けば良い方でした。
加えてその10分というのは意識それまくりで、ふと湧き立つ感情に意識を持っていかれやすく
集中できてんのか？
って思うこともしばしば。

45分続くようになった今でもこの感覚はあります。
しかし、瞑想は逸れた意識を集中対象に戻す作業であり
このときに背外側前頭前野という集中力をコントロールする脳の一部が鍛えられるそうです。

極端ですが、意識が逸れやすい人の方が集中力を鍛えやすくなります。
なので集中力が逸れる自分を責めないことですね。

筋トレとか、なかなか重りの重さが増えなくてヤキモキする時期があります。
ですがある時ウエイトが増える瞬間がきますよね。
そこまでの辛抱です。

というわけで、瞑想はできるだけ多くやりましょう。
やればやるだけ効果がUPするので、休憩時間＝瞑想時間にしてもいいかもしれませんね。